からだのアレコレ発信局

リハビリの人が伝えたい身体や筋肉のアレコレ

柔らかい身体になるための必須アプローチ、静的ストレッチの話

こんばんは、ずいぶんご無沙汰しました、げーちゃんです。

今回は前回の「動的ストレッチ」と対をなす「静的ストレッチ」のお話です。

動的ストレッチついての記事はこちら↓↓

ge-chan.hatenablog.com

 

静的ストレッチは、筋肉を伸ばすために行われるストレッチの一種で、身体をあまり動かさずに行うストレッチです。

日常生活や運動前後に行うことが多く、筋肉の柔軟性を高めたり、筋肉の疲労を回復する効果があります。

 

静的ストレッチの方法は、伸ばしたい筋肉をゆっくり伸ばし、そこで軽く押し続けることです。一般的にイメージするストレッチを当てはめてもらえればよいかと思います。

 

静的ストレッチのやりかたは、深呼吸をして筋肉を緩めることです。

10秒から30秒ほど、その状態を保持するのが通常の方法ですが、それ以上の時間を保持しても構いません。筋肉には筋肉自体がどれくらいの長さになっているかを感じるセンサーがあり、これの機能を考慮すると20秒程度保持することがオススメです。

同じ姿勢を保持する静的ストレッチは連続20秒程度で終了しても1分以上持続させても効果に大きな変化はなかったといった発表もありますので、私は目安時間として20秒程度で十分だろうと考えています。

(20秒程度を1セットとしてそれを反復することには有益な効果が得られるとのことです)

 

静的ストレッチの効果は、筋肉をより柔軟にし関節を広く動かせるようになることで、運動時のストレスや怪我のリスクを軽減することができます。

また、慢性的な筋肉痛が改善され筋肉の負荷による損傷を減らすことができます。

静的ストレッチは、作業中の休憩やストレス軽減の方法としても有用です。

 

静的ストレッチは単純な方法ですが、いくつかの注意点があります。

まず、筋肉を急激に伸ばすことは避けるべきです。ゆっくりじんわりと伸びを感じながら行ってください。

ストレッチを行う際には筋肉が温まっていた方がより効果的です。軽い有酸素運動や入浴後など、身体・筋肉が温まっている方がより効果を実感できるでしょう。

適度な伸張感はいいですが、過度な筋肉の痛みや違和感がある場合は、ストレッチを中止してください。

さらに、静的ストレッチのみで行うと筋肉が凝り固まる場合があるため、ストレッチ後には軽い運動を行い、筋肉をほぐすことが重要です。

 

静的ストレッチは身体のコンディションを整えることに向いているため、運動のパフォーマンスを上げることにはやや不向きです。ですので、運動前のウォーミングアップとして行う場合には軽めに行うことが望ましいです。

運動中のパフォーマンスを上げることを目的にするには繰り返しになりますが、動的ストレッチが適しています。

 

静的ストレッチは、身体にリラックス効果をもたらします。

身体がよりリラックスした状態で行えるということも、静的ストレッチをより効果的に行うポイントとなります。

深呼吸を行い、マッサージや温泉、アロマテラピーなども併用しヨガの様な感覚で行うことで、より効果的なストレッチを行うことができます。

 

今回は以上になります。

次回は今回の記事の中で触れたような筋肉のセンサーの話など、筋肉に関するアレコレを綴っていこうかと思います。(なるべくコンスタントに更新できるようにしますが汗)

 

それでは、おやすみなさい。

 

ウォーミングアップに最適な「動的ストレッチ」の話

こんばんは、げーちゃんです。

今日は先日の記事で触れた動的ストレッチの話をしていきます。

ge-chan.hatenablog.com

大体2~3分程度で読めるように心がけて行きたいと思います。

ぜひ最後までご覧ください。

 

  • 動的ストレッチの概略

動的ストレッチは、運動前の準備運動として行われ、

体温を上げ、体を柔軟にし、関節の可動域を広げるためのストレッチです。

動的ストレッチは、短い時間で行われる動作を含む運動で構成されます。

これにより、血流が促進され体温が上がり、筋肉も収縮と弛緩を繰り返し柔軟になります。また、動的ストレッチは、運動に必要な筋肉を強化するため、運動中の怪我を防止することができます。

  • 動的ストレッチと静的ストレッチの違い

動的ストレッチは静的ストレッチとは対照的に短時間で終わり、身体運動を含みます

たとえば、肘の曲げ伸ばしを行うことで、上腕二頭筋上腕三頭筋を柔軟にし、運動前の心拍数を増加させ、体温を上げます。また、もう1つの動的ストレッチの例として、股関節を曲げる動作があります。これは、身体をより力強く・素早く動かすために普段運動範囲の少ない部位を予め動かしておくことで、筋肉の活動をより俊敏なものにする働きがあります。

動的ストレッチは、筋肉を自然に縮めたり伸ばしたりして行われるストレッチですので、関節を大きく動かす要素を含む軽い運動を行い、収縮がスムーズになるようにします。これにより、スポーツの場面などで見られるような急激な力発揮の要求から筋肉や関節を保護し怪我や予期せぬ痛みを回避できます。

静的ストレッチは、筋肉を伸ばすことに集中していますので筋力を発揮する準備としては不適切です。

 

  • 動的ストレッチの使い方

動的ストレッチは、運動前の準備運動として最適ですが、運動中にも行うことができます。先程、動的ストレッチには運動に必要な筋力を強化する事ができると述べました。

筋力は何もウエイトを用いるような筋力トレーニングをしないと強化されないわけではありません。

一定の動作の反復により、同じ量の筋力でも力を発揮するタイミングや動員する筋繊維を増やすことでより効率的なパフォーマンスの向上を狙うことができます。

少し拡大解釈かもしれませんがそういった意味では短距離走の選手が練習の中に腿上げを取り入れていたり、バレーの選手が高く跳ぶためにジャンプの動作を反復したりしていますがこういった運動も動的ストレッチに含んでも良いかもしれません。

 

動的ストレッチは、運動中の筋力発揮についてより効率的な身体になることも実施目的になります。

特にスポーツにおいては動作を分析して理にかなった動的ストレッチを行うことが必要不可欠です。そのためにコーチングスタッフやインストラクターなど正しいテクニックを備えた指導者や適切な解説をしている本などが必要です。

運動前に十分な量の動的ストレッチを行うことで怪我や予期せぬ痛みを回避するのに役立ちます。筋肉を自然に伸ばし、運動中に必要な関節の可動性を保つことも含めて、動的ストレッチが運動に不可欠であるといえます。

 

運動を反復することで身体が筋肉の効率的な使い方を学習してパフォーマンスが上がると言うことですが、目からウロコですね。

とにかく筋トレをして身体を大きくするだけでなくこうしたアプローチでより良い成績を目指してみるのもいいかも知れません。

 

春から始めたいストレッチの話

こんにちは、げーちゃんです

最初の投稿はストレッチについて、私見を交えて話していこうと思います

 

  • ストレッチをして身体を柔らかくしたい
  • なんとなくはじめたいけどどのくらいやったらいいのかわからない
  • どんな種類があるの?
  • 結局なにをしたらいいの?

 

こんなことを解決するヒントになりストレッチを始めるお手伝いができれば幸いです

 

今回は

  • 身体が柔らかいってどういうこと?
  • 身体は柔らかければ柔らかいほどいいのか
  • なぜストレッチで身体が柔らかくなるのか
  • ストレッチってそもそもどういうイミ?

ということについて書いていきます

 

  • 身体が柔らかいってどういうこと?

私が思う「身体が柔らかい」の定義は「関節の可動域が広い」です

反対に言えば身体が硬いは、「関節の可動域が狭い」ということです

関節は筋肉だけではなく関節を包んでいる関節包や、関節包の中に存在する滑液

関節周囲を支える靭帯など多くの組織が関わりながら構成されています

関節の可動域はこれらが相互に関係し合った上で皮膚や脂肪の影響を受け、決まります

ストレッチのメインターゲットは筋肉、ですのでストレッチで身体を柔らかくすることは「筋肉の柔軟性を高めて関節の可動域を広げること」とも言い換えられます

(もちろん二次的に他の組織にも影響を与えることはありますが・・・)

 

  • 身体は柔らかければ柔らかいほどいいのか

身体は柔らかいほどいいのか、これについては多くの方が直感的に「そんなことはない」と思っていただいているのではないでしょうか?

もちろんそのとおりです

身体が柔らかいということは身体を大きく動かしても痛めにくいということですので、身体が硬い人と比較して身体が柔らかい人は怪我をしにくいといえます

また、同じ姿勢を取り続けながら作業をするなどして筋肉が強張っている状態が続くと、身体にはコリとして硬さが出てきます

こうしたことから怪我の予防健康の維持に向けて身体は柔らかい方が良いという事は間違いなさそうです

しかし、身体が柔らかければ柔らかい方が良いというと話は別です

最近はスポーツ時のウォーミングアップとして「動的ストレッチ」を取り入れている方が多くいます

動的ストレッチは筋肉を柔らかくして可動域を広げるためのストレッチではなく、予め筋肉を動かして瞬発力を高めるためのストレッチです

(これらの違いについては後日詳しくかければと思いますが)

筋肉が活動するのには良いコンディションがあります

過度に伸びた状態も、過度に縮んだ状態も十分にパワーを発揮することはできません

筋肉が柔らかいことは健康増進には欠かせませんが、スポーツなどに限ってはそれよりも優先したい事柄があることもまた確かなことです

 

  • なぜストレッチで身体が柔らかくなるのか

たとえば今あなたが前屈をさせもも裏が痛くなるまでストレッチをしたとします

ここで生じる痛みはいわば「これ以上伸ばすことは危ないからやめてくれ」

という身体からのサインです

ではなぜ、もともと柔らかかった筋肉がこうも固くなってしまったのでしょうか?

理由はシンプルで、

「縮まった状態で固まってしまっても問題ないからそのままでいいや」

になってしまったからなんです

筋肉には筋肉の長さを感じるセンサーがあり、脳にも身体の位置関係を司る部分があり絶えず情報共有をしながら姿勢をコントロールしています

運動後などの身体が強張った状態でも特に問題なく日常が送れればそれ以上の長さは必要ないとして身体は学習していきます

こうして硬い身体は出来上がっていくので運動後のストレッチは大事とはうまく言ったものです

ですので、脳や筋肉のセンサーに「この筋肉はここまで伸びるようにしよう」と改めて刷り込んでいく作業がストレッチということになります

脳も筋肉もバカではないので効果を得るための時間は人それぞれですが再度学び直してくれますので、ストレッチによって身体の柔らかさを取り戻すことが可能となるのです

 

 

  • ストレッチってそもそもどういうイミ?

運動やリハビリの中で使われるストレッチとは「筋肉を伸ばすこと」です

身体を柔らかくすることに加えて、「心身のリラクセーション効果」「疲労軽減」

といった嬉しい効果も見込まれます

 

新年度が始まり新しい環境に身を置いた方も多いことでしょう

あるいはマラソンへの参加や運動習慣の見直しからストレッチについて考えてくださっった方もいるかも知れませんね

 

怪我の予防・健康増進・心身のリラックスなど私達にとってとても魅力的な効果が多いストレッチについて説明をしてみました

 

まだまだ書き足りないことだらけですが、別記事や追記などでどんどん充実させていきたいと思いますのでぜひまた読んでもらえたら嬉しいです